ТАЙНА КРАСИВОЙ КОЖИ

                                                                                                                                                    Вторым объектом гордости после красивого и подтянутого живота, без сомнения, являются стройные ножки, притягивающие как магнит внимание мужчин!Красоту и здоровье ног следует постоянно поддерживать. А для этого необходимо бегать, делать физические упражнения, плавать,а иначе,никак!Простые упражнения помогут укрепить мускулы и придадут упругость и красивую округлую форму вашим ягодицам. Главное, старайтесь выполнять их регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Программа тренировки для каждого упражнения:

Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 15 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 15 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 15 сек.

Первое упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела или чуть разведены в стороны.
Упираясь руками в пол и напрягая мышцы поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Руки можно чуть разводить в стороны. Затем опускайте корпус почти до пола.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней стороны бедер.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Упирайтесь в пол пятками, а не носками. Опуская корпус, не касайтесь пола, тело остается на весу.

Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая - опирается на пол, нога на полу согнута в колене, верхняя - вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внешнюю сторону бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

Третье упражнение

Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами, одна нога вытянута и работает.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и спины.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

Четвертое упражнение

Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами.
Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу на высоту таза. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

Пятое упражнение

Ваша поза и движения: стоя, сделайте одной ногой выпад вперед, задняя нога чуть согнута в колене. Расстояние между ногами около метра. Руки на талии, спина прямая.
Приседайте и вставайте, сгибая ногу и ведя колено задней ноги к полу, но не касаясь его. Мышцы ягодиц и живота напряжены. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
Внимание: поднимаясь, не разгибайте заднюю ногу полностью, она всегда чуть согнута. Не касайтесь пяткой пола, она остается на весу.

---------------------------------------------

Если вы хотите иметь стройные и упругие бедра, то вам необходимо как можно больше двигаться. Старайтесь больше ходить пешком (в день не менее 30 мин.), предпочитайте лифтам лестницы, а также регулярно выполняйте упражнения!

Программа тренировки для каждого упражнения:

Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 15 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 15 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 15 сек.

---------------------------------------------

Первое упражнение

Ваша поза и движения: вы стоите, ноги расставлены шире плеч и расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты.
Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до уровня колен, представив что вы садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, сжигает калории.
Внимание: приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми.

Второе упражнение

Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперед, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая - согнута в колене и поднята.
Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь поднимайте ее вперед, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде - носок (не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет переднюю сторону бедер.
Внимание: не делайте слишком больших выпадов, держите спину прямо, не поднимайте ногу выше уровня ягодиц.

Третье упражнение

Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая - поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Разгибайте ногу, держа ее на весу. При этом представьте, что вы делаете легкий пинок по висящему впереди вас мячу. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет переднюю сторону бедер.
Внимание: разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она остается чуть согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.

Четвертое упражнение

Ваша поза и движения:вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперед, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и опритесь на носок.
Поднимайте отведенную назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет заднюю сторону бедер.
Внимание: не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол.

 

Пятое упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая - опирается на пол, одна нога на полу согнута в колене, другая - вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу. Не откидывайте корпус назад.

Источник